| 臀部形狀 | 改善重點

屁股怎樣算翹？

想要擁有翹臀，必須先瞭解什麼是翹臀，以及如何評估臀部的翹度。本文將探討以下主題：

• 翹臀的標準
• 評估臀部翹度的指標
• 鍛鍊翹臀的方法

翹臀的標準

翹臀是指臀部肌肉發達、形狀飽滿，從側面看有明顯的弧線。具體來説，可以參考以下標準：

評估臀部翹度的指標

評估臀部翹度時，可以考慮以下指標：

• 臀肌厚度：使用皮脂卡尺測量臀肌厚度，厚度越大表示臀肌越發達。
• 臀部圍度：用捲尺測量臀部最寬處的圍度，圍度越大表示臀部越飽滿。
• 臀部高度：從臀溝到臀線的距離，距離越大表示臀線越高。
• 臀部弧線：從側面觀察臀部的弧度，弧線越明顯表示臀部越翹。

鍛鍊翹臀的方法

要鍛鍊翹臀，可以進行以下運動：

• 深蹲：深蹲是鍛鍊臀部最有效的複合動作，可以鍛鍊到臀大肌、臀中肌和臀小肌。
• 臀橋：臀橋可以孤立鍛鍊臀大肌，有助於提升臀部高度。
• 羅馬尼亞硬舉：羅馬尼亞硬舉可以鍛鍊臀大肌和膕繩肌，有助於改善臀部弧線。
• 臀推：臀推可以鍛鍊臀大肌和臀中肌，有助於提升臀部圍度。

進行這些運動時，應注意以下事項：

• 選擇適當的重量，能完成 8-12 次動作。
• 保持正確的姿勢，避免受傷。
• 每組動作之間休息 60-90 秒。
• 一週進行 2-3 次臀部訓練。

透過持續進行臀部訓練，並搭配飲食控制，可以有效改善臀部翹度。